集中力向上

【科学的】午後から集中力を上げる方法(仕事の効率UP)

集中力が上がった演出

集中力がある午前中とは違い

午後は眠気や疲労が溜まってきて集中力が下がり

作業効率が下がってしまいがちです。

本記事ではそんな悩みを解決する

・集中力を回復させる昼休みの過ごし方

・午後からの集中力を維持する方法

について書いていきます。

本記事の内容を理解し実践できるようになれば

午後からの仕事でも集中力が上がり

パフォーマンスを上げることができます。

是非参考にしてください!


外出ランチで集中力回復

集中力を回復させる昼休みの過ごし方の1つとして

外出ランチがオススメです。

外出ランチをすることによってセロトニン効果を得ることができます。

このセロトニン効果により集中力を回復させることができます。

具体的に解説していきます⬇︎

平常心に戻るセロトニン効果で集中力回復

セロトニンは

・癒し
・リラックス
・平常心

をコントロールしてくれる脳内物質です。

このセロトニンを活性化させる方法は

・日光を浴びる
・リズム運動
・咀嚼

の3つです。

もうわかった方もいると思います。

そうです。

外出ランチをすることでこれら3つを全て満たすことができます。

会社から5分ほど歩いて定食屋に行く際には

外に出ることで日光を浴び

歩くことでリズム運動ができ

食事で咀嚼をする

よってセロトニンを活性化させることができます。

重要なのはただ食べるだけではなく

日光を浴びてリズム運動をすることです。

同じビル内での定食を済ませるのは

・日光を浴びる
・リズム運動

が満たされていないのでNGです。

・本を読みながら
・仕事をしながら
・あれこれ考えながら

ご飯を食べるのもセロトニン効果が弱まるのでNGです。

歯ごたえのあるものをよく噛んで食事に集中して食べるのが

最も効果的にセロトニンを活性化させる食べ方です。



昼寝で脳をリセットして集中力回復

仮眠

昼寝は集中力や記憶力などのパフォーマンスを上げてくれる

とても有効な集中力回復の方法です。

まずはその科学的根拠から解説していきます。

昼寝の科学的根拠

アメリカNASAの研究によると

25分の昼寝で

・仕事効率が34%アップ
・注意力が54%アップ

したことがあきらかになりました。

さらにGoogleやナイキなどの大手企業は、ナップポッドと呼ばれる睡眠マシンを導入しています。

また日本の厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」が2014年に11年ぶりに改定されました。⬇︎

「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的です。」

以上のことから昼寝による集中力の回復効果は信頼できます。

昼寝は30分以内にする

最適な昼寝の時間は20〜30分です。

30分を超えると逆効果になることがわかっています。

さらに1時間を超えてしまうと深い睡眠に入ってしまい

目を覚ましてもすぐに脳は正常なパフォーマンスに戻りません。

または昼寝は遅くとも、午後3時までには終わらせましょう。

それ以降は夜の睡眠に悪影響を及ぼし、不眠の原因にもなるためNGです。

実際に研究により

1日30分以下の仮眠をする人→アルツハイマー病の発病リスクが5分の1に減少

1日1時間以上の仮眠をする人→アルツハイマー病の発病リスクが2倍に増加

という事実が明らかになっています。

さらに労働男性が週に3回以上30分の昼寝をする人は

・死亡率が37%低い
・心臓病での死亡率が64%低い
・糖尿病のリスクが低い

ということもわかっています。

研究データを総合すると、1日20〜30分の昼寝は

・疲労回復
・認知症予防
・心臓病予防
・糖尿病予防
・身体の健康

これらの観点からも非常にいいのです。

効果的な昼寝の方法

理想は平らな場所で寝るのがベストです。

ですが、椅子に座ったまま顔を伏せるようなやり方でも

かなりの効果が得られます。

さらに昼寝前に、コーヒーや緑茶などのカフェインを摂取しておくと

30分前後には自然に目が覚めやすくなり

スムーズに仕事に取りかかることができるのでオススメです。



午後からの集中力を維持する方法

午後は覚醒度が低下、眠気が出やすい時間帯です。

つまり集中力や仕事効率も低下します。

特に2〜4時は仕事の疲れが出てくる時間帯で

1日の中で最もパフォーマンスが下がります。

交通事故の統計では午後の2〜4時の居眠り運転が多発しています。

4時を過ぎてくると「あともう少しで終業だ!」という最後の頑張りが発揮され

集中力が高まります。

ですので、午後は2〜4時をどう乗り切るかが勝負です。

軽く運動をする

ジョギング

脳を活性化させる方法で即効性のあるものは運動です。

たった10分の散歩だけでも

セロトニンを分泌できることがわかっています。

運動後は

・集中力向上
・仕事効率向上
・意欲向上

の効果があり、前向きになってイライラせずに仕事ができるのです。

机に座りっぱなしの状態は

疲れが溜まりやすく集中力も下がります。

・疲れてきた
・集中力が下がってきた

と思ったら少し歩いたりするなど

体を動かすことをオススメします。

退社時間を決めて集中力アップ!

残業をする場合は「6時に帰る」「7時に帰る」というように

自分なりに帰る時間を決めましょう。

決めた時間に必ず退社するという習慣を作ることで

仕事の効率は圧倒的に上がります。

実際にアメリカと日本を比べてみましょう。

アメリカは退社時間を決め、それまでに仕事を達成するために午前も午後も集中力を高めて必死に仕事をするので、圧倒的に仕事の密度が高いです。

日本は「仕事が終わらなければ、残業すればいいや」と最初から思っているため、いつまでたっても集中力が上がらず、効率も上がらないので無意識にダラダラと仕事をしてしまいます。

どっちが生産的で効率がいいかは一目瞭然です。

日本でも最近は「残業ゼロ」を導入し、定時に退社させる会社が増えています。


集中力を保つ正しい休憩の仕方

午後は疲れてて集中力が切れやすいので

定期的に休憩を入れることをオススメします。

休憩も仕事のうちと捉えて

積極的に休んで体力を回復させましょう。

5分の仮眠で集中力回復

午後、特に昼食後は眠気が出ます。

そんな時は5分でもいいので仮眠をとりましょう。

たった5分でも眠気がほとんど取れてスッキリします。

眠気が襲ってくるのは覚醒度が最も低下してる時です。

逆に言えばこれから覚醒度が上がっていくタイミングでもあります。

そこで5分間だけ仮眠をすることで

すぐに覚醒度は上がり、頭がスッキリします。

休憩中にやってはいけないこと

休憩中にスマホをいじることは、脳科学的にもよくありません。

逆に脳を疲れさせるからです。(休憩になってない)

パソコンに向かって仕事をするデスクワークに人は

仕事による視覚情報の処理で脳が疲れています。

つまり「見る」「読む」という作業で脳が疲れているので

休憩中は「見る」「読む」から解放するべきなのです。

さらに脳は光るものを見ると興奮します。爆発シーン・光の点滅・閃光などの演出があるスマホゲームなどは特にNGです。

まとめ

本記事のまとめです。

・外出ランチでセロトニンを活性化させる
・30分以内の昼は超効果的
・軽く運動をしてリフレッシュする
・退社時間を決めて集中力を上げる
・眠気がきたら5分だけ仮眠をする
・休憩中はスマホをいじらない

以上の内容を実践するだけでもかなりの効果を得ることができます!

集中力を上げて日々のパフォーマンスを上げていきましょう。

参考になれば幸いです。